Hamilelik döneminde beslenme

Hamilelik döneminde beslenme

Değerli okuyucularımız, gebelik döneminde anne, kendi enerji ve besin öğeleri gereksinmelerini karşılamak için, vücudundaki depolarını dengede tutmak için, anne karnındaki bebeğin sağlıklı büyüme ve gelişmesini sağlamak için, emzirmeye hazırlık için salgılanacak sütün içeriğini karşılamak için YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEK ZORUNDADIR.

• Gebelikte anne adayı yetersiz ve dengesiz beslenirse ciddi sağlık sorunları ile karşılaşabilir.
• Kansızlık (anemi)
• Kemik dokusu bozuklukları (osteomalasia)
• Gebelik zehirlenmesi (toksemi)
• Ödem
• Ağırlık kazanımının yetersiz olması ile birlikte bebek ve anne sağlığının bozulması
• Anne ve bebek ölümleri
• Prematüre ve düşük doğum ağırlıklı bebek doğumları
• Bebekte zihinsel ve fiziksel gelişim bozuklukları görülebilir.
• Gebelikle birlikte vücutta birçok değişiklikler olur ve bunlara bağlı olarak da anne adayları bazı sorunlarla karşılaşabilir.
• Gebelikte en çok mide-barsak rahatsızlıkları görülür. Gebelikteki hormonsal değişikliklere bağlı olarak görülen mide-barsak rahatsızlıkları; sabah bulantıları, kabızlık, mide ekşimesi ve şişkinliktir.

GEBELİKTE SAĞLIKLI KİLO ARTIŞI

Gebe kadının vücudundaki değişikliklere uyum sağlaması için ağırlık kazanımı önemlidir. Bebeğin ağırlığının yanı sıra, artan kan hacmi, plasenta ve amniyotik sıvı annenin ağırlık artışına sebep olmaktadır. Sağlıklı yetişkin kadınlar için gebelik süresince normal ağırlık kazanımı 10-14 kg (ayda 1-1,5 kg) arasındadır.

GEBELİKTE ARTAN ENERJİ VE BESİN ÖĞELERİ GEREKSİNMELERİ

Enerji: İlk 3 aydan sonra, sağlıklı bir bebeğin gelişimi için günlük 300 kalori civarında fazladan enerji alınmalıdır.

Protein: Gebelik sürecinde, günlük fazladan20 gram proteine ihtiyacınız vardır (veya 1,2 g/kg) . Gebe olmayan kadınlar için önerilen protein 50-60 gram iken, gebelik döneminde 70-80 grama çıkmaktadır.

Mineraller: Gebelikte vitamin ve mineral yetersizliğinin en önemli nedenleri şunlardır;

• Gebelikte yetersiz beslenme ve diyette yetersiz alım
• İlaç, alkol tüketimi
• Katı vejetaryenlik
• Sigara kullanımı
• Gebeliğe obezite veya düşük kilo ile başlanması gibi nedenlerdir.

Demir: Gebelikte artan demir gereksiniminin besinlerle karşılanabilmesi için normal gereksinime ek olarak 10-20 mg demir alınmalıdır. Gebelikte beslenme programı içinde demirden zengin besinlerin (kırmızı et, kümes hayvanları, kuru baklagiller, kuru meyveler, pekmez, tam tahıl ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri gibi besinler) yer alması önemlidir. Ayrıca demir emilimini engellediği için yemeklerle birlikte çay- kahve içilmemelidir. Yemeklerde mutlaka taze meyve ve suları, salataların (C vi­tamininden zengin) bulunması demirin vücutta kullanımını artıracaktır.

Kalsiyum: Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alımı, bebeğin iskelet yapısının gelişimine, annenin de kemik miktarının korunmasına yardımcıdır. Gebelik süresince yeterli miktarda kalsiyum tüketimi daha sonraki dönemde osteoporoz ve kırık riskinden koruyacaktır. Gebe kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 1000-1300 mg. dır. Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller iyi bir kalsiyum kaynağıdır

Vitaminler: Gebelikte günlük 300 kalori enerji eklenmesi ile birlikte B vitaminlerinin (tiamin, riboflavin ve niasin) gereksinmesi de artmaktadır. Yeni vücut hücrelerinin yapımında proteine yardımcı olarak B6 vitamini, B12 vitamini, folik asit için gereksiniminiz artar.

Gebelik döneminde anne, kendi enerji ve besin öğeleri gereksinmelerini karşılamak için, vücudundaki depolarını dengede tutmak için, anne karnındaki bebeğin sağlıklı büyüme ve gelişmesini sağlamak için, emzirmeye hazırlık için salgılanacak sütün içeriğini karşılamak için yeterli ve dengeli beslenmek zorundadır.

GEBELİKTE ÖNERİLEN BESİNLER VE MİKTARLARI

• Bir su bardağı kadar süt veya yoğurt veya 2-3 kibrit kutusu kadar peynir veya 1-2 kaşık çökelek. Süt veya yoğurt çorbalar içinde de (sütlü çorba, yoğurtlu çorba) tüketilebilir
• Bir adet yumurta veya yumurta kadar et, tavuk, balık. Bu besinler tüketilemiyorsa kuru baklagil yemekleri, mercimekli veya nohutlu çorbalar tüketilebilir
• Yemeklerle birlikte C vitamininden zengin sebzeler (maydanoz, kıvırcık, lahana, biber, domates, karnabahar vb.) meyveler (kuşburnu, portakal, mandalina, elma, şeftali vb. ) ve taze meyve suları tüketilmelidir.
• Yemeklerde iyotlu tuz kullanılmalıdır. Yüksek tansiyon (hipertansi­yon) varsa yemekler tuzsuz veya az tuzlu pişirilmelidir.
• Yemekler azar azar ve sık sık tüketilmelidir.
• Konserve, beklemiş besinler ve hazır besinler yerine taze ve doğal besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.
• Sıvı alımı asla ihmal edilmemeli, günde en az 8-10 bardak su içilmelidir. Özellikle kabızlık şikâyeti varsa bol su içerek, kabuğu ile yenen meyveleri tüketerek, her öğünde sebze ve salata gibi bol posalı besinlere yer vererek ve yürüyüş yaparak bu sorunun önüne geçilebilir.
• Bu bakımdan genel olarak sağlıklı beslenmeyi de ihmal etmemeliyiz. Şöyle ki:
• Kahvaltınızı asla ihmal etmeyiniz. Araştırmalar, kahvaltı etmeyenlerin, günün ileriki saatlerinde daha çok kalori aldıklarını ispatlıyor.
• Yiyeceklerinizi yavaş yavaş çiğneyin.
• Az az ama sık yiyin. Toplam kalori küçük öğünlerle alınır. Gün boyu enerji ihtiyacınız fazla olduğundan, daha çok enerji sağlayan gıda maddelerini günün erken saatlerinde alınması lazımdır.
• Rafine şekerden, hazır, uzun ömürlü gıdalardan uzak durun.
• Lifli yiyeceklere bol bol yer verin.
• Günde en az 10 - 12 bardak su için. En az 2,5- 3 litre su içmeyi alışkanlık haline getiriniz. Sabah kalktığınızda ilk yapmanız lazım gelen işlerinizin başında iki bardak su içmek olmalıdır. Bu aç karnına su içmek manasına gelmez. Yapılan, SİNDİRİM metobolizmasını harekete geçirme faaliyetidir. Yemeklerden yarım saat önce su içiniz. Yemek esnasında ve yemekten hemen sonra su içmeyiniz. Yemekten en erken yarım saat sonra su içmeniz mühimdir.Su olarak asıl burada belirtilmesi lazım gelen ve sözkonusu olan sıvıdır. Buna dahil olanlar ise; su- ayran- soda-taze meyve ve sebze sularıdır. Suni tatlandırılmış limonata, kola ve nektar suları pek sağlıklı değildir, tavsiye edilmez.
• Öğünlerinizi düzenleyin ve düzenine itina gösterin. Kahvaltı ya da öğle yemeğini yiyecek vaktiniz bile olmadı. Belki o öğünün yememiş olmanın kilo verme çabalarınıza yardımcı olabileceğini düşünebilirsiniz. Öğün atladığımızda, kan şekeri seviyesi düşer. Bu da, tatlı besinlere olan ihtiyacı artırır. Bunun manası da, günün ileriki saatlerinde canınızın tatlı çekmesi demektir. Eğer kaçırdığınız öğünü yeseydiniz, yiyeceğiniz tatlıdan çok daha az bir kalori alacaktınız.
• Akşam yemekleriniz hafif olsun. Gece boyu vücudun kendisini tamir ettiği bir dönemdir. Akşam saatlerinde daha az gıda alarak sindirim sisteminde dinlenmesini ve kendini tamir etmesi için zaman vermelidir.
• Yatmadan önce kesinlikle bir şeyler yemeyin.
• Daima harcadığınız kalorinin yediğinizden fazla olmasına dikkat edin.
• Gıdaları fazla pişirmeyin.
• Haftada bir kez tartılın.

Aç kalmak:

Yeterli ve lüzumu kadar gıda maddelerini almadan tatbik edilen metodlar, vücuttaki kas kütlesinin azalmasına sebep olurken, yağ kitlesinde bir değişim görülmez. Kaslar, vücudun yağ yakan fabrikaları olduğuna göre, yağ yakmak için kas kitlemizi kaybetmememiz elzemdir.

Karbonhidratsız beslenme:

Karbonhidratlar, suyu vücutta tuttuğu için, şişman insanların yememesi lazım gelir. Mühim olan kilo kaybı değil yağ kaybı olduğuna göre, karbonhidratsız vücudun yağ yakmayacağı bilinmelidir. Vücudun sağlıklı olarak yağ yakabilmesi için egzersizin ve doğru beslenmenin şart olduğu açıktır. Eğer kilo problemleriniz oluyor ise ve bunlardan kurtulmak istiyorsanız, her şeyden önce beslenme rejiminizin yanlış olduğunu ve mutlaka sağlıklı bir beslenme rejimine geçmeniz lazım geldiğini düşünmelisiniz. Rejim süresi sonrasında eski sağlıksız beslenme rejiminize döndüğünüzde kısa zamanda kaybettiğiniz kilolar geri gelecektir.

Sağlıklı bir beslenme, sağlıklı gıdaların doğru miktarlarda alınması ile sağlanır.

Sağlıklı, hayırlı uzun ömür dileklerimizle...

Bu yazı 13.09.2020 tarihinde İttifak Gazetesinde yayınlanmıştır. Okumak için tıklayınız: